Мускулни болки в бедрото и коляното
Разберете основните причини за болката в бедрото и около коляното и как ефективно да я овладеете с подходяща терапия и упражнения.
Защо болят бедрото и коляното?
Болката най-често идва от продължителни неподходящи позиции – седене, стоене, ходене или дори спане в неудобна поза. Част от мускулите се скъсяват, други се разтягат и отслабват, което променя походката и начина на стъпване. Така тежестта се разпределя неправилно, дразни се сухожилията и тъканите около коляното и по бедрото, и се появява болка – особено при клек, изкачване/слизане по стълби, ставане от стол или дълго стоене на един крак.
Мускулната болка в бедрото и коляното често се бърка със “ставен проблем” (напр. менискус или артроза), но в много случаи причината е мускулна и фасциална дисфункция. Точната функционална оценка, корекция на навиците и целенасочени упражнения са ключът към трайно облекчение.
Как се формира мускулният дисбаланс?
Неправилна стойка
Дълго седене/стояне или сън в неудобна поза „изключва“ част от мускулите, а други се пренатоварват и стягат.
Компенсация
При ходене и изкачване кракът става „твърд“ – коляното не се сгъва свободно и натоварването се разпределя неравномерно.
Мускулен спазъм и болка
Появяват се „възелчета“ (тригерни точки), ограничение в движението, щракане и болка около коляното и по бедрото.
Кои мускули са най-често засегнати?
m. quadriceps femoris (Квадрицепс)
Анатомия и захващане
Разположен е по предната част на бедрото. Сухожилието му се свързва с колянната капачка и чрез нея с пищяла. Една от главите (rectus femoris) тръгва и от таза.
Често се претоварва при дълго седене с изправени колене и много клякания без активни седалищни мускули.
Мястото на болката е показано в червено
- Болка отпред на бедрото и около капачката (над/под).
- Засилва се при изкачване/слизане по стълби, клек и дълго стоене с „заключени“ колене.
- Чувствителност при натиск по сухожилието на капачката, сутрешна скованост след дълго седене.
Задно бедро (Hamstrings)
Анатомия и захващане
Намират се по задната част на бедрото – започват от седалищната кост и се прикрепят около коляното.
Седенето често ги инхибира и ги прави неактивни; слабостта им идва главно от това, че седим продължително върху тях.
Мястото на болката е показано в червено
- Болка под седалището или зад коляното.
- При неактивност тазът се ротира напред което води до хиперлордоза и допълнително напрежение в кръста .
- Провокира се при навеждане, по-бързо ходене, изправяне от клек и резки ускорения.
Аддуктори (вътрешно бедро)
Анатомия и захващане
Група мускули по вътрешната част на бедрото, които свързват таза с бедрената кост.
Често се претоварват при широк разкрач, резки странични движения (футбол, танци) и дълго седене с кръстосани крака.
Мястото на болката е показано в червено
- Болка във вътрешната част на бедрото, слабините или медиално около коляното.
- Усилва се при клек, изправяне, широк разкрач или дълго ходене.
- Чувство за „дърпане“ при събиране на коленете или при притискане на възглавница между тях.
TFL / Илиотибиална лента (външно бедро)
Анатомия и захващане
Малък мускул отпред-отвън на бедрото, който преминава в широка фасция (IT band), стигаща до коляното.
Често „поема“ работа при слаби седалищни стабилизатори и се напряга при дълго седене с крак в страни.
Мястото на болката е показано в червено
- Болка по външната страна на бедрото и от външната страна на коляното.
- Провокира се при стълби, бягане надолу/по наклон и дълго стоене на един крак.
- Понякога усещане за „щракане“ по външното коляно при клякане/изправяне.
m. popliteus (зад коляното)
Анатомия и захващане
Малък, дълбок мускул зад коляното, който „отключва“ коляното от напълно изпънато положение.
Чувствителен към навика да стоим с хиперекстензия („заключени“ колене) и към малки „усуквания“ при стъпване на криво.
Мястото на болката е показано в червено
- Дълбока болка зад коляното, „боцка“ при слизане по стълби или рязко завъртане.
- Често след дълго стоене с изпънати колене или малка стъпка встрани на криво.
- Усещане за лека нестабилност при спускане по наклон.
Прасец (Triceps surae)
Анатомия и функция
Прасецът се състои от гастрокнемиус и солеус. И двата мускула се залавят чрез ахилесовото сухожилие за петата, а гастрокнемиусът преминава и през колянната става. Когато са скъсени, те ограничават движението на глезена (дорзифлексия) и прехвърлят натоварване към коляното.
Болка и оплаквания
- Болка или опъване в прасеца, често разпространяваща се към петата и ахилеса.
- Болка зад коляното, която може да е както от вътрешната, така и от външната страна.
- Оплакванията се засилват при качване по стълби, ходене на пръсти и продължително стоене.
- Често се наблюдават сутрешна скованост на ахилеса и нощни крампи.
m. tibialis anterior, m. extensor digitorum longus и m. extensor hallucis longus (предна подбедрица)
Анатомия и захващане
Трите мускула са разположени по предната част на подбедрицата. m. tibialis anterior повдига стъпалото и подпомага свода, m. extensor digitorum longus разгъва пръстите II–V и съдейства при дорзифлексия, а m. extensor hallucis longus разгъва палеца и също участва в повдигането на ходилото.
Мястото на болката е показано в червено
- Болка и парене външно под коляното и в предната част на глезена.
- Напрежение и дискомфорт по задната част на стъпалото и основата на палеца.
- Възпаление и раздразнение често се провокират от стегнати обувки или чорапи.
Фибуларис (перонеуси) – външна подбедрица
Анатомия и функция
Мускули по външната страна на подбедрицата, които извършват еверзия на ходилото и поддържат стабилността на глезена и свода на стъпалото. Те предпазват от навяхвания и насочват правилно движението на коляното при ходене.
Мястото на болката е показано в червено
- Болка по външната подбедрица, страничната част на коляното, глезена и стъпалото.
- Засилва се при ходене по неравен терен или при извиване на глезена.
Pes anserinus („патешко стъпало“ – вътрешно под коляното)
Анатомия и захващане
Pes anserinus е общо сухожилно залавяне на три мускула – сарториус, грацилис и семитендинозус. Те започват от различни части на таза и бедрото, но се събират и се прикрепват от вътрешната страна на тибията (под коляното). Между сухожилието и костта често има малка бурса, която намалява триенето.
Мястото на болката е показано в червено
- Болката често е локална и пареща, усеща се под и от вътрешната страна на коляното.
- При травма или претоварване на някой от трите мускула, болката може да се усеща както в зоната на pes anserinus, така и в другото място на залавяне на съответния мускул (например в таза или бедрото).
- Провокира се при слизане по стълби, клекове и продължително ходене.
Как да се справим с болката в бедрото и коляното?
Фокусираме се върху отпускане, възстановяване на баланса и промяна на навиците.
1. Отпускане на напрегнатите мускули
Дълбокотъканен масаж, миофасциално освобождаване и мануална терапия за предно/вътрешно/външно/задно бедро, зона зад коляното, прасец и подбедрица – за бързо намаляване на болката и освобождаване на движението.
2. Укрепване и балансиране
Разтягане на скъсените и укрепване на слабите мускули. Учим „меко коляно“ в стоеж, плавно сгъване при стъпка и стабилен свод на стъпалото, за да се разпредели натоварването равномерно.
3. Корекция и превенция
Практични съвети за седене, стоене, ходене и спане: чести почивки от седене, избягване на „заключени“ колене, подходящи обувки и дозиране на натоварването. Така предотвратяваме връщането на болката.
